🖤ansiedade física ou pisicologica:Saiba reconhecer os sintomas de ansiedade, diagnóstico e tratamentos. Ficar a noite rolando na cama sem conseguir dormir ou sentir que o coração vai sair pela boca são alguns sinais. Conheça os outros sintomas psicológicos e físicos

Todo mundo já teve essa sensação de que algo ruim pode acontecer, muitas vezes acompanhada por "batedeira no peito", suor ou "embrulho no estômago". A ansiedade tem sintomas similares ao medo, estado que possui uma função importantíssima para a sobrevivência e adaptação ao ambiente. É o que nos permite lutar ou fugir, por exemplo, diante de alguém que não respeita a lei ou de um motorista que não viu o sinal ficar vermelho.

Além de motivos concretos para se preocupar, como assaltos, trânsito caótico, desemprego e doenças, cada indivíduo tem suas ameaças pessoais, ou "encanações", que podem até não fazer muito sentido quando analisadas à luz da razão: se o filho não come verdura, não significa que vai adoecer. Se o marido chega tarde, não significa que tem uma amante. Algumas pessoas ainda chegam a passar mal, ou reagem de forma "desadaptativa", a situações ou objetos que os outros consideram comuns ou até divertidos, como shoppings lotados, eventos sociais, aviões ou pontes.

Quando a reação é tão intensa que nos impede de nos proteger e lutar de forma eficaz, é desproporcional ao estímulo ou torna-se crônica, há enorme sofrimento e perdas - é quando a ansiedade vira doença. Além do chamado transtorno de ansiedade generalizada (TAG), existem outros, como pânico, fobias e ansiedade social. O estresse pós-traumático e o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) também são classificados como transtornos de ansiedade.

Quais os sintomas de quem sofre de ansiedade?

As manifestações envolvem desde sensações subjetivas de medo e apreensão, além de pensamentos catastróficos e sintomas físicos. O corpo todo pode ser afetado pela liberação de substâncias como a noradrenalina e o cortisol, que ativam a atenção, aumentam a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos para preparar o organismo para reagir. Sem perceber, a pessoa inala mais ar do que precisa (hiperventilação), o que piora tudo: "Diminui muito o nível de gás carbônico no sangue, acionando receptores que ficam nas carótidas e que mandam sinais equivocados ao cérebro", relata Fernanda Sassi, médica do ambulatório de transtorno de personalidade e do impulso do IPQ - HC/FMUSP.

Sintomas psicológicos:

• Apreensão
• Medo
• Angústia
• Inquietação
• Insônia
• Dificuldade de concentração
• Incapacidade de relaxar
• Sensação de estar "no limite"
• Preocupações com desgraças futuras
• Pensamentos catastróficos, de ruína ou adoecimento

Sintomas físicos:

• Sudorese
• Falta de ar
• Hiperventilação
• Boca seca
• Formigamento
• Náusea
• "Borboletas" no estômago
• Ondas de calor
• Calafrios
• Tremores
• Tensão muscular
• Dor no peito
• Taquicardia (coração acelerado)
• Sensação de desmaio
• Tonturas
• Urgência para ir ao banheiro

Diferentes transtornos de ansiedade

Ansiedade generalizada: preocupação intrusiva, quase que diária, relacionada a eventos corriqueiros. A ansiedade infantil pode estar ligada à performance na escola, ou ao medo de terremotos, guerras ou fantasmas, enquanto adultos tendem a se preocupar mais com trabalho, dinheiro, responsabilidades, atrasos e doenças. Dores musculares, cefaleias e problemas gastrointestinais são consequências comuns.

Fobia social: medo ou ansiedade paralisante quando a pessoa é exposta em um ambiente social, ou deve fazer algo em público, como apresentar um trabalho, assinar um cheque ou sair com um pretendente. É o que as pessoas chamam de timidez patológica.

Fobias especificas: pode ser definida como um medo irracional e exagerado de determinados objetos, seres ou personagens, (como aranhas, baratas, agulhas, palhaços etc), ou de situações (como lugares altos, avião, multidões etc). O paciente chega a evitar até fotos ou, no caso das crianças, brinquedos que representem esses gatilhos.

Pânico: a pessoa experimenta períodos de retorno à rotina e "normalidade", mas, de repente, sem motivo aparente, tem uma crise que dura alguns minutos e tem a sensação de que vai morrer, enlouquecer ou perder o controle. Dor no peito, falta de ar, taquicardia, formigamento e sensação de desmaio são alguns sintomas que costumam acompanhar os ataques.

Agorafobia: caracteriza-se por medo de aglomerações ou de situações onde conseguir socorro seria muito difícil, por exemplo em túneis, elevadores ou num show lotado. A pessoa passa a restringir sua vida para evitar situações que despertem esse medo, que, ao ser deflagrado, com frequência termina em uma crise de pânico.

Transtorno obsessivo compulsivo: doença na qual estão presentes primordialmente dois sintomas - os pensamentos intrusivos e os rituais para amenizá-los, que podem ser de limpeza (lavar as mãos o tempo todo), organização (arrumar quadros, não pisar em linhas), verificação (checar se trancou a porta várias vezes), repetir palavras ou fazer contas mentalmente, para citar apenas alguns exemplos. Se a pessoa não faz aquilo, sente que algo de muito ruim vai acontecer.

Transtorno de estresse pós-traumático: desenvolve-se após uma experiência traumática (como assalto, guerra, acidente de carro, sequestro etc) em que a vida da pessoa ou de outros fica ameaçada. Mesmo depois de dias, meses ou anos, a pessoa revive o episódio e sente angústia, ansiedade e sintomas físicos, como se estivesse de novo no momento original. Geralmente a crise tem um fator desencadeante que remete a pessoa à situação original de estresse.

Crise de ansiedade e de pânico são a mesma coisa?

São praticamente sinônimos, e se referem aos sintomas agudos como taquicardia, suor, falta de ar, formigamento, medo de perder o controle, enlouquecer ou morrer. Mas o transtorno de pânico é uma doença com características específicas: "Os ataques de pânico precisam ocorrer por pelo menos um mês, e, além dos ataques recorrentes e inesperados, há preocupações persistentes com novos ataques ou aquilo que eles possam causar, e comportamentos para evitá-los.

Hábitos saudáveis: as atividades físicas são de extrema importância para quem sofre de ansiedade, pois ajudam o corpo a liberar substâncias que promovem bem-estar, além de distrair a mente e melhorar o sono. Vale lembrar que pessoas que sofrem de pânico tendem a evitar atividades que aceleram o coração, o que pode prejudicar muito o condicionamento e a saúde delas. Atividades ou jogos que exigem concentração também podem ter um um efeito de "treino mental" contra a ansiedade. Outras, como futebol ou dança, têm a vantagem de estimular a socialização.

As recomendações gerais dos especialistas incluem: ter uma dieta saudável, rica em vitaminas e minerais; aprender a equilibrar trabalho e descanso; controlar a exposição aos eletrônicos, principalmente à noite; evitar o excesso de álcool, café, cigarro e outros estimulantes; e levar o sono a sério (dormir mal também colabora para o excesso de hormônios do estresse, o que só agrava o quadro de ansiedade). Todos esses bons hábitos também funcionam como prevenção para os transtornos ansiosos.

🖤qual a quantidade de água que devemos beber por dia :O conselho que mais ouvimos é a "regra do 8x8": a recomendação não oficial de que devemos tomar oito copos de 240ml de água por dia, o que equivale a pouco menos de dois litros, além de quaisquer outras bebidas.

Pessoas que praticam atividade física precisam tomar ainda mais de cerca de 500 ml a 1 litro de água por cada hora de atividade física, principalmente se transpirar muito durante o treino.

A sede é o primeiro sintoma de desidratação, por isso, não é necessário esperar ter sede para beber água. Outros sinais de desidratação são boca seca e urina amarela-escuro e com cheiro forte. ​​Caso a pessoa apresente estes sintomas, é recomendado beber água, sais de reidratação oral, soro caseiro ou água de coco 

Tomar muita água faz mal?

Tomar mais água do que o indicado para a idade e peso da pessoa pode ter efeitos negativos principalmente para quem tem doenças, como insuficiência renal ou cardíaca, já que nessas condições o organismo não consegue eliminar o excesso de água, podendo provocar inchaço no corpo todo, dificuldade para respirar, aumento da pressão arterial, desequilíbrio dos minerais na corrente sanguínea e sobrecarga dos rins.

Além disso, pessoas que estão abaixo do peso ideal para idade e altura também não devem beber mais de 1,5 litros de água por dia, isso porque podem ficar com o sangue muito diluído, com uma baixa concentração de sódio, o que pode provocar tremores e confusão mental.

Por outro lado, o consumo de mais de 2 litros de água por dia por pessoas que não possuem doenças ou que estão no peso ideal para idade e altura não faz mal a saúde, o máximo que pode acontecer é aumento da frequência urinária.

Porque se deve beber água todos os dias?

Beber água ajuda a emagrecer, favorece a hidratação das fezes no caso de prisão de ventre, favorece a produção de enzimas e de saliva para a digestão, e melhora a aparência da pele. Além disso, a água é o principal constituinte do corpo humano, sendo importante para o metabolismo, já que todas as reações do organismo necessitam de água.

A água é vital para o controle da temperatura corporal, circulação sanguínea e a formação de urina, que é responsável pela eliminação de resíduos do corpo. Apesar dos sucos, sopas e frutas conterem água, é muito importante beber água na sua forma natural, pois o corpo perde água ao respirarmos, pelas fezes, suor e pela urina, sendo necessária a sua reposição para manter o balanço de água no corpo.

3 técnicas simples para beber mais água

Algumas técnicas para aumentar o consumo de água são:

1. Ter uma garrafa de pelo menos 2 litros

Uma excelente estratégia para aumentar o consumo de água durante o dia é ter uma garrafa de 2 litros por perto. Dessa forma, é possível controlar a quantidade de água que está sendo consumida durante o dia.

No caso da pessoa não gostar de beber água natural é possível colocar uma rodela de limão ou de laranja para dar outro sabor e, assim, aumentar a quantidade de água bebida diariamente.

2. Anotar a quantidade de água ingerida

Outra estratégia é ter um tipo de diário em que é feito o registro da hora e da quantidade de água que foi consumida, sendo essa uma forma consciente de saber o quanto se bebe durante o dia e, assim, aumentar o seu consumo para que atinja o requerimento de água diário.

3. Preparar águas saborizadas

Aromatizar ou saborizar a água com limão, pepino ou folhas de hortelã é uma excelente dica para quem tem dificuldade em beber água pura. Por isso, está é a técnica ideal para quem prefere beber refrigerantes quando tem sede, por exemplo.

Além disso, a água aromatizada adquire os benefícios do alimentos que foi adicionado e, por essa razão, pode ter vários benefícios desde aumentar o consumo de vitaminas, desintoxicar o organismo e ajudar no processo de perda de peso. Alguns exemplos de águas aromatizadas incluem:

O ideal é preparar a água saborizada na noite anterior para que ela adquira mais sabor e benefícios do alimentos que foi adicionado. Deve sempre coar a água antes de beber e pode colocar na geladeira para ficar mais fresca, especialmente nos dias de muito calor.

🖤hábitos que engorda : Fazer seis refeições por dia, cortar os doces, comer frutas e verduras. Tudo isso, na teoria, está na ponta da língua da maior parte das pessoas. No entanto, na vida prática, nem sempre é simples manter o peso ideal a partir de hábitos saudáveis.

Não tomar café da manhã
Algumas pessoas não têm tempo para tomar o café da manhã, outras, simplesmente não têm fome. Depois de um jejum de, no mínimo, seis horas, o corpo precisa de energia para seguir suas atividades. De acordo com a nutricionista Paula Castilho, a primeira refeição do dia é essencial. "Assim, damos energia para que o corpo possa funcionar e evitamos quadros de hipoglicemia e mal estar", ressalta.

Tomar muito café ao longo do dia
Um cafezinho fresco é algo irresistível para boa parte dos brasileiros; ele quebra a rotina e representa uma pausa agradável entre as tarefes do dia. Mas como tudo em excesso é prejudicial, com ele também não poderia ser diferente. "O café é bom para o coração, é energético, porém, tem cafeína, que em excesso pode fazer mal para o organismo, principalmente para quem tem histórico de pressão alta. Além disso, o café pode dar celulite ou acentuar o quadro. Uma xícara de café pequena por dia é o suficiente", indica Paula.

 Cortar o carboidrato radicalmente da alimentação
Essa é uma técnica que algumas pessoas usam tentando emagrecer alguns quilinhos. Segundo a nutricionista Elaine de Pádua, a primeira resposta do corpo é mesmo o emagrecimento. Mas depois de certo tempo, começam os problemas. "A falta de carboidrato pode causar uma fadiga muito grande, a pessoa vai ficar completamente sem energia, apática, cansada, pode ter queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e mau humor.

 o ideal, é incluir um carboidrato em todas as refeições, mas sempre de maneira equilibrada. "Escolher o tipo de carboidrato é melhor do que tirar: legumes, frutas, verduras, grãos integrais, aveia, linhaça, e arroz integral são alimentos que têm uma quantidade adequada de fibras e isso também ajuda a pessoa a perder peso", ressalta.

 Pular refeições
Com a correria do dia a dia, pular uma refeição acaba sendo um erro bastante comum. "Devemos comer de três em três horas para fazer com que o organismo entenda que ele não vai ficar sem energia, assim, evitamos com que ele armazene em forma de gordura ao invés de queimar", explica Paula. O indicado é tentar fazer, em média, uma refeição a cada três horas, sempre com opções pouco calóricas.

 Não comer verduras e legumes
Segundo Luis, o fato de não inserir legumes e verduras é prejudicial porque o corpo terá uma menor ingestão de fibras. "As fibras ajudam com a sensação de saciedade. Se a pessoa não ingere fibras, vai acabar comendo outras coisas que não deveria. Além disso, elas controlam o colesterol, a glicose no sangue, e funcionam como um fator protetor."

O ideal, segundo o especialista, é que o hábito seja incentivado desde a infância, mas, caso isso não seja possível, uma dica é tentar ir incluindo mais opções no prato gradativamente, até identificar quais são os legumes e verduras de preferência.

Comer muita pimenta
Para quem gosta de uma boa pimenta, não há limites para ardência. E, segundo a nutricionista Livia Hasegawa, até certo ponto a pimenta pode até ser benéfica, porque possui substâncias antioxidantes. "Além disso, a pimenta vermelha é termogênica, ou seja, tem um efeito de acelerar o metabolismo". Mas o excesso não é recomendado. "Para algumas pessoas, pode levar a alterações no estômago, a uma gastrite ou piora da mesma. Portanto não é ruim consumir, mas isto vai depender da pessoa e da quantidade", explica a profissional.

 Comer um doce no lugar de uma refeição
"Nunca devemos trocar um doce por um prato de comida, o doce possui carboidratos simples que libera açúcar no sangue muito rápido. Além do aumento de peso, ele pode gerar picos de glicemia altos, gerando mal estar", reforça a nutricionista Paula.

 Exagerar nos alimentos light
Muita gente se joga nos alimentos light sem ao menos ler a tabela nutricional presente na caixinha. De acordo com Paula, o principal problema dos alimentos light é a quantidade de sódio. "Sempre olhe no rótulo e veja se o sódio é menor do que 100 mg. O sódio ajuda na retenção de líquidos, aumento de pressão e estética defeituosa do corpo como a celulite. Tudo o que não é consumido com moderação na quantidade e horário certo, faz mal para a saúde", ressaltou.

 Dieta da sopa
Quem quer emagrecer rapidamente muitas vezes acaba cortando de vez os alimentos sólidos. Mas segundo os especialistas este tipo de restrição pode acarretar uma série de problemas. "Se você comer só sopa, não está trabalhando a mastigação, que é o momento em que o corpo libera uma série de substâncias e enzimas importantes e manda a mensagem para o cérebro da saciedade", explica Elaine. Outro problema é a dificuldade de manter esse padrão de alimentação em longo prazo. "Uma dieta restritiva faz com que a pessoa volte fazer tudo errado e até pior", ressalta. Para quem gosta de tomar uma sopinha a noite, a especialista ressalta que é importante que a sopa tenha um pouco de consistência. Ela dá como dicas ingredientes como flocos de aveia, quinua, castanha-do-pará, arroz integral, além de legumes e folhas.

Comer muita carne vermelha
Comer carne vermelha em excesso também é um erro comum, especialmente para pessoas que não gostam muito de frango ou peixe. "A carne vermelha possui gordura saturada, isso faz com que o organismo aumente as taxas de colesterol e pode também gerar doenças cardiovasculares com o entupimento de veias. O ideal é consumir carnes magras de duas a três vezes na semana", reforça Paula.

 Excluir radicalmente a carne vermelha do cardápio
Para quem não é muito chegado em carne vermelha, ou é vegetariano, a atenção ao cardápio também deve ser redobrada. "A principal preocupação em não ingerir carne vermelha é não conseguir suprir a quantidade de minerais necessários para o organismo", alerta Paula. Ela explica, no entanto, que se a pessoa tiver uma alimentação variada e rica em nutrientes, é possível excluir a carne e manter a saúde. "O ferro pode ser suprido por alimentos folhosos verde escuros, assim como o gergelim e a uva vermelha", observa.

 Comer massa no almoço todos os dias
Quem tem um pezinho na Itália e não dispensa uma boa macarronada, no lugar do brasileiríssimo arroz e feijão, deve ficar de olho na saúde. "Um prato só de macarrão deixa de ter as fibras e minerais de um prato mais variado. Além disso, pode ser um prato bem mais calórico, dependendo do molho. É um prato rico em amido, que é um carboidrato que nos dá milhares de moléculas de glicose, e isso representa um risco real de, no futuro, ter problemas como um possível diabetes", explica o nutricionista Luis.

 Não variar nos legumes no prato
"Uma alimentação rica em nutrientes, é uma alimentação colorida. Quanto mais colorido, mais nutrientes antioxidantes ele tem", explica Paula. Segundo ela, o prato ideal tem sempre ter cinco cores diferentes.

Não comer frutas
Desde crianças, ouvimos que as frutas são ricas em fibras e vitaminas. Só que no dia-a-dia nem sempre conseguimos incluí-las na alimentação. A nutricionista Paula alerta: "as frutas deixam o organismo forte e resistente. As fibras o deixam em equilíbrio, filtrando as toxinas e garantindo seu bom funcionamento".

 Não mastigar bem
Comer rápido é uma característica do mundo moderno e, às vezes, para ganhar alguns minutos, muita gente mal sente o gosto da comida. "Não mastigar os alimentos leva a um processo de má digestão e ainda a um maior consumo de calorias, já que a sensação de saciedade leva de 15 a 20 minutos para acontecer", explica Livia. Ela ressalta também que o ideal é mastigar de 20 a 30 vezes o alimento ou até que ele fique sem grandes pedaços sólidos. "Descanse o talher no prato, se necessário, para ajudar neste processo, coma em pratos pequenos e com talheres pequenos. Procure demorar uns 20 minutos ou mais para fazer sua refeição", reforça.

Tomar muito refrigerante
De acordo com a nutricionista Paula, o refrigerante não só contribui com o aumento de peso pela quantidade açúcar, como também pode trazer outros problemas. "Os lights e diet podem ser prejudiciais pelo excesso de adoçantes. O ideal é deixar para consumir aos finais de semana de maneira controlada ou substituir por sucos naturais sem açúcar", orienta.

Tomar líquido na hora da comida
Muito se discute sobre o ato de ingerir líquidos na hora da refeição - o maior medo das pessoas é engodar. Mas segundo o nutricionista Luis, um copo de 200 a 250 ml durante a refeição não vai atrapalhar em nada. "O problema é que as pessoas tomam muito durante a refeição e, se exceder, isso pode atrapalhar na absorção dos nutrientes.

🖤O que emagrece mais rápido exercícios ou dieta :Sabemos que o placar é a favor da reeducação alimentar, mas os especialistas, inclusive os de nutrição, são unânimes em afirmar que combinar dieta e exercícios físicos é a forma mais saudável e consistente de perder peso

Dieta ou exercício: qual emagrece mais?

A busca pelo peso ideal é uma batalha travada diariamente, por muita gente. E mesmo com grande parte das pessoas tratando esse processo quase literalmente como uma guerra, as coisas não precisam ser tão extremas.

Na procura por uma vida mais saudável, há quem procure saídas mais rápidas, e por isso quer respostas e métodos praticamente milagrosos.

Nesse sentido, é comum ouvir por aí o seguinte questionamento: dieta ou exercício – qual emagrece mais?

Nós vamos te contar nesse artigo, e esperamos poder contribuir com sua adoção definitiva por uma vida saudável.

 

Perda de peso

Para que haja perda de peso, seja com exercícios físicos ou com uma alimentação balanceada, é preciso que aconteça um Balanço Energético Negativo.

Esse é o nome do processo que leva a redução no peso corpóreo de forma natural – há perda de peso quando são gastas mais calorias do que são consumidas.

Portanto, quem precisa perder peso tem que diminuir a quantia de calorias que ingere diariamente, ou aumentar o gasto energético, seja em atividades cotidianas ou na prática de exercícios físicos.

Mas a grande dúvida é: será que é possível emagrecer mais com uma reeducação alimentar ou graças a prática de atividades físicas?

 

As atividades físicas e a perda de peso

Incorporar as práticas de exercícios físicos na rotina é fundamental, não só para quem deseja perder peso, mas para todos que desejam manter um padrão de vida saudável.

No entanto, é bom destacar que praticar atividades físicas contribui diretamente para o aumento no gasto calórico, além de contribuir com um melhor funcionamento do organismo.

Atividades aeróbicas como corridas, caminhadas e ciclismo são bastante indicadas para quem pretende emagrecer. 

No entanto, diversos profissionais destacam que a musculação também é recomendada, especialmente por contribuir com o melhor funcionamento de nosso metabolismo, que ajuda o corpo a queimar calorias mesmo em repouso.

Agora, se você optar se dedicar apenas às atividades físicas, sem dar a devida atenção a sua alimentação, saiba que a perda de peso é possível: mas será  bem difícil, especialmente porque é normal consumir mais calorias do que são gastas.

 

Alimentação saudável e a perda de peso

Dessa forma, fica bem claro o quão importante é cuidar da alimentação, preparando refeições bastante variadas e balanceadas, com baixa carga de calorias.

E quando falamos dessa importância, vale dizer que ela vai muito além da perda de peso: uma vida saudável começa com o que ingerimos diariamente.

Outro ponto importante a ser destacado é que a adoção de uma reeducação alimentar contribui para evitar um grande fantasma de quem perde peso: o efeito sanfona.

Nutricionistas apontam que a dieta de quem pretende emagrecer deve ser recheada de carboidratos, que dão boa sensação de saciedade, como cereais integrais.

Também não podem faltar proteínas magras, gorduras saudáveis como azeite, castanhas e abacate, além de fibras solúveis, como é o caso da aveia, quinoa, chia e linhaça.

Por fim, vale dizer que embora seja mais fácil perder peso com a alimentação do que somente com a prática de exercícios, pois é mais simples restringir calorias do que queimá-las, a grande recomendação dos especialistas é outra:

 

A melhor solução é aliar exercícios e alimentação

Embora seja possível perder peso com uma ou outra escolha, os resultados mais efetivos são alcançados por quem alia reeducação alimentar e exercícios físicos.

Dessa forma, além do processo ser mais rápido, efetivo e equilibrado, você se mantém distante de perigos como o do efeito sanfona.

Claro, é fundamental contar com o auxílio profissional, no caso de professores de educação física e nutricionistas, que vão elaborar planos personalizados, baseados em suas necessidades individuais.

Portanto, incorpore os dois hábitos à sua vida e procure profissionais capacitados da área de saúde, para se manter em dia e manter afastadas doenças e complicações provenientes do sobrepeso, sedentarismo e da má alimentação.

🖤O que é mais importante para a sua saúde: a dieta ou o exercício?Você já pensou: "Ah! Estou me alimentando certinho, vivo de dieta, não preciso treinar para emagrecer!" ou "Treino todos os dias, não há problema passar em um fast food depois". Você com certeza já parou para se questionar, afinal: qual é o mais importante, o exercício ou a dieta

• Benefícios da alimentação Embora a alimentação e os exercícios sejam importantes para o emagrecimento, geralmente é mais fácil controlar sua ingestão de calorias modificando sua alimentação do que "queimar" significativamente mais calorias por meio de exercícios. Pode ser por isso que a regra para o emagrecimento 80% alimentação e 20% exercícios tornou-se popular. Queimar tantas calorias todos os dias requer uma quantidade significativa de movimento. Uma maneira saudável de controlar a ingestão de calorias e promover a perda de peso sem contar calorias é se concentrar em comer alimentos inteiros minimamente processados que sejam ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
• Benefícios do exercício Os exercícios ajudam no processo de emagrecimento de muitas maneiras. O treinamento de força ajuda a preservar e construir massa muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica com o tempo, de forma que seu corpo "queima" mais calorias, mesmo em repouso. Além disso, uma única sessão de treinamento de força pode aumentar sua taxa metabólica por até 72 horas. Já os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou ciclismo --especialmente em intensidade baixa a moderada por 30 minutos ou mais-- podem "queimar" um número significativo de calorias em uma única sessão e ajudar a promover um déficit calórico. O exercício regular também pode ajudar a controlar a fome, regulando os hormônios da fome, ajudando a evitar comer demais. Ao "queimar" calorias extras e aumentar sua taxa metabólica, a atividade física regular permite que você tenha mais flexibilidade com sua dieta, tornando a perda de peso mais agradável e menos restritiva.
• Benefícios combinação de dieta e exercícios Concentre-se em fazer mudanças positivas em sua dieta e rotina de exercícios que funcionem para você. Apesar de existir a regra popular 80% alimentação e 20% exercício, para você pode funcionar atingir seu déficit calórico diário de 50% com dieta e 50% com exercícios. Isso significa que você gastará mais tempo e energia se exercitando --mas, em troca, você não precisará limitar tanto a ingestão de alimentos. A chave para um controle e perda de peso saudável a longo prazo é combinar alimentação e exercícios como um grande hábito. Uma revisão mostrou que combinar uma restrição controlada de calorias e exercícios era a melhor maneira de conseguir um emagrecimento significativo e, em alguns casos, a combinação dos dois levou a um emagrecimento cinco vezes maior em comparação com o uso apenas de exercícios, por exemplo. Outra revisão constatou que os programas de emagrecimento que combinaram alimentação e exercícios, tiveram resultados de emagrecimento significativamente maiores do que intervenções baseadas em mudanças na dieta ou apenas exercícios. Por isso, combinar mudanças na alimentação e exercícios regulares pode ajudá-lo a alcançar um emagrecimento mais significativa e sustentável a longo prazo.

Saúde cardiovascular

Tanto o exercício quanto a dieta alimentar desempenham papéis significativos na saúde do coração.

• Benefícios da dieta Os alimentos que comemos podem ajudar ou prejudicar a saúde do cardiovascular. Um exemplo é a Dieta Dash, já exposta aqui, que é conhecida como "abordagem dietética para impedir a hipertensão", foi desenvolvida na década de 90 por cientistas norte-americanos com o objetivo de tratar pessoas com pressão alta, porém, a prática de seus conceitos pode beneficiar, e muito, a redução para o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras doenças muito frequentes da atualidade. Existe também a Dieta Mediterrânea, que traz benefícios ao coração, sendo rica em gorduras insaturadas saudáveis, com quantidades limitadas de gorduras saturadas e açúcares adicionados devido ao seu foco em alimentos frescos e minimamente processados.
• Benefícios do exercício Estudos demonstraram que o exercício pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (ruim), melhorar a saúde cardiovascular e melhorar a aptidão cardiorrespiratória. O exercício cardiovascular de moderada a alta intensidade fortalece o coração, reduzindo a quantidade de estresse no coração e nas artérias, o que diminui o risco de doenças cardíacas. Além disso, o exercício regular pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 --que está fortemente ligado a doenças cardíacas-- melhorando a sensibilidade à insulina e o controle de açúcar no sangue. As recomendações gerais incluem 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, 75 minutos de exercícios de alta intensidade ou uma combinação dos dois a cada semana para a saúde cardíaca ideal. Mesmo uma atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Benefícios combinação de dieta e exercícios Combinar uma alimentação saudável com atividade física regular é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas. Outras mudanças no estilo de vida que melhoram a saúde do coração incluem parar de fumar, limitar ou eliminar o álcool, manter um peso saudável para o corpo e controlar o estresse.

Benefícios para saúde geral da combinação exercícios e alimentação

Construção muscular

Para construir músculos, você precisa realizar treinamento de resistência com sobrecarga progressiva e ingerir proteína suficiente ao longo do dia. A sobrecarga progressiva envolve o aumento gradual do volume e da carga do exercício —por meio de um peso maior, mais séries ou mais repetições— para estressar os músculos.

Se você não desafiar seus músculos através do treinamento de resistência, você não construirá músculos simplesmente comendo uma dieta rica em proteínas. Da mesma forma, se você praticar exercícios de treinamento de força, mas não consumir proteína suficiente, será difícil ganhar músculos. Por isso, tanto a dieta quanto os exercícios são importantes para a construção muscular.

Saúde mental

Uma dieta nutritiva rica em gorduras saudáveis, fibras, probióticos, vegetais e frutas está associada a um melhor bem-estar mental e a um menor risco de ansiedade e depressão. Além disso, baixos níveis de certos nutrientes, incluindo zinco, vitaminas D e B12 e gorduras ômega-3, estão associados à piora da saúde mental.

O exercício também pode trazer benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde mental, pois promove a liberação de endorfinas que aumentam o humor —como dopamina, serotonina e norepinefrina. Além disso, o exercício regular está associado a taxas mais baixas de depressão moderada, ansiedade e outras condições de saúde mental. Além de qualquer tratamento recomendado pelo seu profissional de saúde, exercícios regulares e uma dieta nutritiva podem melhorar seu bem-estar mental.

Por isso, seguem algumas dicas

• Inclua um vegetal em cada refeição.
• Coma pelo menos três cores diferentes de frutas e vegetais todos os dias.
• Incorpore proteínas de origem vegetal, como feijão ou lentilha, pelo menos duas vezes por semana.
• Substitua um lanche requintado por um pedaço de fruta fresca por dia.
• Limite o álcool a uma bebida por dia ou 1-2 dias por semana.
• Escolha uma versão integral de seu alimento rico em carboidratos, como arroz integral em vez de arroz branco.
• Caminhe por 15 minutos pelo menos 3 vezes por semana.
• Passe 10 minutos do intervalo do almoço alongando ou caminhando.
• Treine 3 vezes por semana.
  
  
  

🖤Benefício da vitamina C : 8 alimentos ricos em vitamina C para turbinar a dieta Incluir alimentos ricos em vitamina C em sua rotina pode ser mais fácil do que você imagina! Confira 8 opções deliciosas e descubra os diversos benefícios que cada uma delas pode trazer à saúde!

a vitamina C possui propriedades antioxidantes, auxilia no processo de cicatrização e é considerada um ótimo rejuvenescedor da pele, reduzindo rugas e marcas de expressão. Junto a isso, ela é capaz de auxiliar na redução do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e dos triglicerídeos.

 

Como incluí-la em sua rotina? “Ingerir diariamente boas quantidades de frutas e verduras Esses alimentos contêm alguma quantidade de vitamina C, o que facilita atingir a necessidade de consumo diário. para montar uma lista de alimentos ricos em vitamina C, confira quais e descubra seus diversos benefícios à saúde!

Limão

“O limão é sempre listado como rico em vitamina C, não é à toa que é uma fruta queridinha dos “shots” matinais Além disso, o limão fortalece a imunidade, auxilia a absorção do ferro, diminui riscos de doenças cardiovasculares e faz bem para a pele.

Manga

Além de ser uma fruta rica em vitamina C, a manga possui outros nutrientes benéficos à saúde! “Ela é rica em pectina, uma fibra solúvel capaz de reduzir os níveis de glicose no sangue” explica Confessor, entretanto, a nutróloga revela que é necessário comer a fruta com moderação.

Couve

A couve, sem dúvidas, é um item completo e que traz diversos benefícios ao corpo. Muito além de ser rico em vitamina C, ela melhora o sistema imunológico, reduz o inchaço no corpo, regula o intestino e melhora a flora intestinal. 

 

A couve contribui para a saúde dos ossos e dos dentes, graças à sua composição rica em cálcio e fósforo. Entretanto, a lista de benefícios está longe de acabar! 

 

Segundo a nutróloga, a hortaliça é rica em clorofila, glucosinolatos, polifenóis e vitaminas, fazendo com que ele atue na prevenção ao câncer. A couve, ainda, previne o envelhecimento precoce e reduz a retenção de líquido.

Kiwi

O kiwi é uma ótima fruta para incluir na dieta, além da vitamina C, ele é rico em vitamina E e K, ele tem baixo índice glicêmico, ação antioxidante, baixas calorias, anticancerígeno, anti-inflamatório, fortalece o sistema imunológico. 

 

“E uma curiosidade que muitos não sabem é que o kiwi tem nutrientes que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda também na regulação do sono

Brócolis

Um superalimento com pouquíssimas calorias! O brócolis é rico em minerais, como o cálcio, ferro, potássio, zinco e sódio e composto por diversas vitaminas A,C, B1, B2, B6, K, bem como fibra alimentar", explica Karla. 

 

“Além de tudo isto em sua composição, o brócolis também é conhecido por possuir propriedades anticancerígenas, por conter fitoquímicos como os compostos isotiocianatos. Pesquisas relatam  que o consumo diário de brócolis evita doenças  do coração e evita úlceras e gastrites.

Pimentas

 todas as pimentas possuem uma boa quantidade de vitamina C, entretanto a verde é uma das que mais contém. “A pimenta é rica em vitaminas como, A, B1, B2, C, K, niacina e flavonoides, que conferem ao alimento propriedades antioxidantes, analgésicas, antibacterianas e anti-inflamatórias.

Tomate

Além de ser uma boa fonte de vitamina C, o tomate ajuda a prevenir o câncer! O motivo para isso é que ele é rico em licopeno “que está muito mais bio-disponível quando o tomate é cozido ou consumido em forma de molho.

Frutas Vermelhas

Além de serem ricas em vitamina C, as frutas vermelhas são excelentes antioxidantes!