🖤Benefício do espinafre: Mas, os benefícios dessa hortaliça vão além de fortalecer os músculos. O vegetal contém ferro, vitaminas A, K, B2, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Além disso, possui fibras, proteínas e carboidratos, clorofila e fitoquímicos como betacaroteno, luteína e zeaxantina.

O espinafre é de fato um vegetal capaz de trazer sabor às nossas refeições, bem como benefícios diversos à nossa saúde. Uma série de estudos recentes, porém, mostram que, mais do que uma simples fonte de ferro e vitaminas, o espinafre é um superalimento, capaz de prolongar nossas vidas e trazer melhorias para praticamente todas as partes do corpo. As folhas verdes tem fonte de poderes para uma vida  saudável.

Confira, a seguir, as vantagens de consumir o espinafre.

1. Evita a prisão de ventre

As hortaliças como espinafre são fontes de fibras que desempenham um papel importante contra prisão de ventre, ou seja, fezes ressecadas e escassas. Na maioria das vezes, a constipação acontece devido ao baixo consumo de fibras na dieta.

A fibra acelera o trânsito intestinal e aumenta a massa fecal, estimulando os movimentos peristálticos, o que facilita a evacuação. Uma xícara de espinafre cozido contém 2,5 gramas de fibra.

2. Faz bem para os olhos

O espinafre é fonte de vitamina A e contém também zeaxantina e luteína, que são duas substâncias da família dos carotenoides e que possuem efeitos benéficos para a visão. Além de suas propriedades antioxidantes, a luteína e a zeaxantina se acumulam na mácula dos olhos (a região central da retina) e evitam sua degeneração e também o risco de catarata.

3. Controla a pressão alta

Por possuir alto teor de potássio e baixo de sódio, o espinafre pode auxiliar no controle da pressão arterial. Estudos demonstram que uma dieta que contenha alimentos ricos em potássio e nitrato está associada a uma redução de sódio, o que contribui para a saúde dos hipertensos. O consumo ideal de potássio está em torno de 4700 mg dia, sendo que 100 g de espinafre fornecem 466 mg do mineral. E o potássio é um ótimo diurético, o que ajuda a controlar os níveis de sódio de quem sofre de hipertensão.

4. Previne doenças cardiovasculares

As vitaminas C, E e K, betacaroteno e o folato presentes na composição do espinafre são excelentes protetores cardiovasculares. Isso ocorre porque evitam a formação de colesterol oxidado, relacionada ao endurecimento e estreitamento das artérias coronarianas. A vitamina K, por exemplo, atua na coagulação do sangue, diminuindo a formação de trombos e placas que entopem as artérias, o que pode causar infartos.

5. Combate o envelhecimento precoce

Também encontramos no espinafre o ácido alfa-lipóico, que é um antioxidante e poderoso agente anti-envelhecimento. Ele ainda tem ação anti-inflamatória, prevenindo contra inchaços e até formação de rugas. Além disso, o espinafre contém ferro, vitamina C e A, que defendem a pele contra o envelhecimento.

Com o envelhecimento cronológico, em que o tecido perde a elasticidade, a capacidade de regular as trocas aquosas e a replicação dos tecidos ficam menos eficientes e os radicais livres aceleram esse fenômeno de envelhecimento. Alimentos contendo antioxidantes reforçam a proteção natural da pele.

6. Faz bem para os ossos

O cálcio é um nutriente essencial e necessário para a formação e a manutenção do esqueleto. O consumo de cálcio previne doenças como osteoporose que envolve a perda do mineral no osso, deixando o organismo suscetível a fraturas. O espinafre é considerado uma fonte de cálcio que, juntamente com a ingestão de produtos lácteos, contribuem para o suprimento necessário.

Além de ser rico em vitamina K e fósforo, importantes para a saúde dos ossos, possui também um composto chamado sulforafano que auxilia a diferenciação de osteoclastos, células que compõem a matriz óssea e realizam a reabsorção e remodelagem óssea.

7. É indicado para quem tem anemia

O ferro e o ácido fólico são nutrientes presentes nesse alimento e importantes para quem tem anemia —condição de saúde que ocorre quando a hemoglobina no sangue está abaixo do normal, dificultando o transporte de oxigênio. Mas, por se tratar de um ferro não-heme é necessário combinar o consumo do espinafre com algum outro alimento que contenha vitamina C para garantir a boa absorção e utilização desse componente pelo organismo.

8. Faz bem para quem tem diabetes

Sabe-se que incluir fibras na dieta inibe o aumento da glicemia após refeições com carboidratos. Isso ocorre porque há um retardo do esvaziamento gástrico proporcionado pelas fibras e que acarreta na diminuição da absorção do açúcar, consequentemente redução dos níveis glicêmicos —cujo aumento caracteriza o diabetes.

A recomendação é de 25 a 30g de fibra ao dia para adultos, sendo que 100 g de espinafre refogado contém 2,5 gramas de fibras.

Benefício em estudo

- Previne o câncer: espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila. Alguns estudos realizados em animais mostram que a clorofila é eficaz no combate ao câncer. Além disso, o espinafre contém antioxidantes que combatem as células cancerosas. Mas ainda não foram realizados estudos em humanos que comprovem o benefício.

- Fortalece os músculos: uma substância chamada nitrato, presente no espinafre, fortalece e aumenta a eficiência dos músculos. De acordo com uma pesquisa, isso ocorre porque o nitrato torna as mitocôndrias —que são um tipo de fábrica de energia das células — mais eficientes. Sabe-se que o consumo diário da hortaliça diminui a quantidade de oxigênio necessária dos músculos durante os exercícios.

Riscos e contraindicações

Como o espinafre é um alimento rico em vitamina K, seu consumo deve ser moderado e controlado em pessoas que fazem uso de anticoagulantes —o ideal é que essas pessoas prefiram consumi-lo cozido.

Além disso, o principal causador de pedras nos rins são os alimentos ricos em oxalato, como o espinafre. Por esse motivo, recomenda-se o consumo moderado desse alimento de preferência associado a fontes de cálcio como leite e derivados, que auxiliam na redução da absorção dessa substância no intestino.

Lembrando que não é preciso excluir totalmente o alimento da dieta, apenas reduzir em casos de diagnóstico de cálculos renais. Em 100 g de espinafre encontramos 750 mg de oxalato —sendo que pessoas com diagnóstico de pedra nos rins devem ter o consumo reduzido a 60 mg por dia.

A hortaliça contém também purina em excesso —mais de três vezes por semana pode acumular acido úrico no organismo. Em grandes quantidades, o ácido úrico pode causar gota em pessoas pré-dispostas, que é uma inflamação das articulações.

Formas de consumo

O espinafre deve ser preparado com uma pequena quantidade de uma fonte de gordura para melhor absorção de fitonutrientes, podendo ser manteiga ou azeite de oliva. O ideal é que seja consumido depois de cozido, pois dessa forma diminui-se a concentração de ácido oxálico, que pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas.

A recomendação é consumir pelo menos uma porção, cerca de meio prato de sobremesa, três vezes por semana. Para aumentar a absorção de minerais, é recomendado ingeri-lo com outros alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas.

O espinafre pode ser consumido em saladas, smoothies, cozido e em molhos. Também pode ser ingrediente de receitas como sopas, omeletes, cremes, panquecas, tortas, massas e suflês. Ele também pode ser refogado com cebola e alho.